QUATRE(キャトル)の庭

アシュタンガヨガをしているヨギーニのQUATRE(キャトル)です。生活のヒントになるような情報を発信しています。

眠れないときに寝るだけのヨガのポーズ《シャバアーサナ》いちばん好きな究極のリラックスタイムです

f:id:QUATRE:20190904234619j:plainヨガのなかでいちばん好きなポーズがこのシャバアーサナです。ヨガを初めて体験したタイのサムイ島のスタジオで、見よう見まねで緊張しながらヨガをした後、薄暗くしたスタジオで行ったシャバアーサナは、今まで体験したことのない極上の時間でした。

ヨガの寝るポーズ!?

ヨガのクラスの締めくくりに行うポーズ、シャバアーサナ。サンスクリット語で「屍(しかばね)のポーズ」という意味です。体の力を抜いてリラックスする時間です。

しっかり体を動かした後、疲れて眠り込んでしまうことがよくあるので、気持ちよく仮する時間だと思っている人もいますが、「アーサナ(ポーズ)」がついている通り、これは立派なヨガのポーズです。屍のように床にて体の力をマックスで抜いていくポーズなのです。

寝るヨガのポーズの効果

リラックスできる

ヨガでしっかり体を動かすと、交感神経が優位になって体の筋肉が緊張した状態になっています。これを意識的に長く息を吐きながら、体の筋肉の緊張を緩めていくと、徐々に副交感神経が優位になって、リラックスモードになっていきます。

ストレスが起因の不調が整う 

不安なことや精神的な疲れが原因で体に不調を起こしてしまうことがあります。不安やストレスの度合いによりますが、副交感神経を優位にもっていくことでその原因を取り除き、疲労感、不眠 、頭痛、などの不快な症状が緩和されやすくなります。

ヨガのシャバアーサナで寝るのは間違い?

先日、代行でお世話になっているスポーツジムのクラスの生徒さんから「寝つきがわるい夜に先生のシャバアーサナのガイドを頭の中でたどると、よく眠れるようになりました。」とうれしい言葉をいただきました。

シャバアーサナは確かにヨガのポーズではありますが、眠りについたのは、自分の体をリラックス状態に導いて、副交感神経が優位になった証拠です。布団の上で行うとそのまま眠りについても間違えではありません。

シャバアーサナの準備

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シャバアーサナ

シャバアーサナの体の位置

ヨガマットの上に体を開放していきます。

ヨガマットの上にに仰向けになり静かに目を閉じます。このとき、わたしはの上に折りたたんだハンドタオルを載せておきます。光が遮断されて、目に軽く圧がかかって気持ち良いからです。

をうしろで束ねていると、違和感がある場合があるので解いておくと、よりリラックスしやすいです。

を少し床から浮かせて、背骨をうえから一つずつ床に置くように戻していきます。

を左右に揺らして首筋をほぐしておきます。

は腰幅にラクに開いて、は体側に伸ばして手のひらを空の方に向けます。

あごは軽く引いておきます。メガネをかけている人は外したほうがいいでしょう。

シャバアーサナのイメージ作り

体の位置が決まったら、体の力が緩んでいくイメージ作りをします。

体が重たくなってヨガマットに沈んでいく感覚をイメージします。

呼吸はラクな呼吸で体の力を抜くことだけに全力で集中します。

シャバアーサナの進め方

足→手→顔の順番にひとつずつ緩めていきます。力が抜きにくいなと思うところがあれば、緊張している証拠です。自分が力が入りすぎているところがあるか、観察していきます。

足の指先→足の指の爪→足の指→足の裏→足の甲→足首→ふくらはぎ→太もも→股関節

の順番に力を抜いていきます。足全体の感覚が抜けると、つま先が自然に外側に開いていきます。

手の指先→手の指の爪→手の指→親指の付け根→手のひら→手首→腕→肘→肩甲骨周り

の順番に力を抜いていきます。腕全体の感覚が抜けると、手の指が内側に丸まってきます。

あごの先→奥歯→喉の奥→舌の根元→唇→小鼻→ほお→まぶた→眼球の奥→眉間→額→頭頂部

の順番に力を抜いていきます。深いリラックスに入ります。

布団の中でお休みモードであれば、そのままお休みください。

シャバアーサナから意識をもどしていく

まず、自分の呼吸に意識を戻していきます。

まず、足の指先をゆっくり動かしてみます。グーとパーを交互に繰り返します。

慣れてきたら、手の指先をゆっくり動かしてみます。グーとパーを交互に繰り返します。

両手でグーを作ったら、頭の方にバンザイするように手を挙げ、思いっきり背伸びをします。これ以上伸びないところで、いちど脱力します。もういちど繰り返します。

シャバアーサナの終わり方

ゆっくり体を起こします。

体を左右どちらか自分がラクな方に傾けます。両手を床について頭が最後に上にあがるようにゆっくり体を起こします。

せっかく副交感神経が優位になってリラックスしているので、勢いをつけて起きないようにしましょう。起き上がったら、自分のラクな座り方で、目を閉じて呼吸を整えながら、自分の心の観察をします。プチ瞑想タイムです。

クロージング〜おまけ編
私が大好きなヨガの先生がするクロージングをご紹介します。

胸の前で合掌します。

合わせた手を頭の上に、「私の考えることが愛情にあふれていますように」

次に合わせた手を目の上に「私の眼差しが優しさにあふれていますように」

最後に口の前に添えて「私の言葉が愛情にあふれていますように」

 

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