QUATRE(キャトル)の庭

アシュタンガヨガをしているヨギーニのQUATRE(キャトル)です。生活のヒントになるような情報を発信しています。

シャバーサナ(シャバアーサナ)を効果的に誘導するセリフはどうしてる?

f:id:QUATRE:20190904234619j:plainこんにちは、QUATRE(キャトル)です。

はてなブログをはじめてもうすぐ1年。(記念日は8月24日なのでもう少し先です)

何をテーマに書こうか迷いながらタイトルに「アシュタンガヨガをしているヨギーニ」と書いたものの、ヨガの話題は最初に数記事書いただけ。ヨガで検索してきてくれた方にはごめんなさい、です。

そして、初期の頃の記事を読み返してみると、

記事は短いし、

まとまりがないし、

正直とっても、読みにくい。

よくも、こんな記事を全世界に公開していたなと、猛反省です。

そこで、折を見ながら、過去記事をリライトしてみることにしました。

ヨガの寝るポーズ?

コロナ自粛が解禁された6月から、公民館でのヨガのクラスを再開しています。

もともとこじんまりとしたクラスでしたが、ほぼほぼ半年ぶりなので、さらに規模縮小。、よく言えば、アットホームにクラスをしています。

クラスのコアメンバーのひとりが、自粛中に市内の別のクラスに参加したそうです。

「チョメチョメ先生のクラスに行ったら最後の寝る時間がなくて。やっぱりヨガのおわりにはこれがないとヨガをした感じがしない。」

しっかり体を動かした後、疲れて眠り込んでしまうことがよくあるので、気持ちよく仮する時間だと思っている人もいますが、ヨガのクラスの締めくくりに行うシャバアーサナです。「アーサナ(ポーズ)」がついている通り、これは立派なヨガのポーズです。

シャバアーサナ(シャバーサナ)とは

ヨガのクラスの締めくくりに行うポーズ、シャバアーサナ。サンスクリット語でシャバは「屍(しかばね)」アーサナは「ポーズ」。つまり「屍(屍体)のポーズ」という意味です。英語では"Corpse Pose"と呼ばれています。

屍のように床に横たわって体の力を抜いていくポーズです。

ヨガを初めて体験したタイのサムイ島のスタジオで、緊張しながら見よう見まねでヨガをして、最後に薄暗くしたスタジオで行ったシャバアーサナは、今まで体験したことのない極上のリラックスタイムでした。

シャバアーサナで寝るのは間違い?

先日、代行でお世話になっているスポーツジムのクラスの生徒さんから

「寝つきがわるい夜に先生のシャバアーサナのガイドを頭の中でたどると、よく眠れるようになりました。」

とうれしい言葉をいただきました。

シャバアーサナは確かにヨガのポーズではありますが、眠りについたのは、自分の体をリラックス状態に導いて、副交感神経が優位になった証拠です。

布団の上で行うとそのまま眠りについても、間違えではありません。

シャバアーサナの効果

シャバアーサナには、さまざまな効果効能があると言われています。

効果効能

効能 リラックス 疲労回復 頭痛緩和

その他の効果 脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減・体の緊張緩和・頭痛、疲労、不眠症の緩和・血圧の低下を促進(引用元:Yoga Journalより)

リラックスできる

ヨガでしっかり体を動かすと、交感神経が優位になって体の筋肉が緊張した状態になっています。

これを意識的に長く息を吐きながら、体の筋肉の緊張を緩めていくと、徐々に副交感神経が優位になって、リラックスモードになっていきます。

ストレスが起因の不調が整う 

不安なことや精神的な疲れが原因で、体に不調を起こしてしまうことがあります。不安やストレスの度合いにもよりますが、副交感神経を優位にもっていくことでその原因が取り除かれ、疲労感不眠頭痛などの不快な症状が、緩和されやすくなります。

シャバアーサナへ誘導するセリフ

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シャバアーサナ

シャバアーサナの準備のセリフに入れたい内容

ヨガマットの上に体を開放していきます。

ヨガマットの上に仰向けになり、静かに目を閉じます。両手を天井に向けて、両手両足は軽く開いておきます。

は、メガネをかけている人は外したほうがいいでしょう。このとき、の上にアイピローを乗せる方もいらっしゃいますが、私は、代わりに折りたたんだハンドタオルを乗せます。光が遮断されて、目に軽く圧がかかって気持ちいいからです。

をうしろで束ねていると、違和感がある場合があるので解いておくと、よりリラックスしやすいです。

を少し床から浮かせて、背骨をうえから一つずつ床に置くように戻していきます。

を左右に揺らして首筋をほぐしておきます。

は腰幅にラクに開いて、は体側に伸ばして手のひらを空の方に向けます。

あごは軽く引いておきます。

シャバアーサナのイメージ作り

体の位置が決まったら、体の力がんでいくイメージ作りをします。

体がたくなって、ヨガマットにんでいく感覚をイメージして、

ラクな呼吸で、体の力を抜くことだけに全力で集中してもらいましょう。

シャバアーサナの誘導

足→手→顔

の順に、足のつま先からひとつずつ緩めていきます。

力が抜きにくいなと思うところがあれば、緊張している証拠です。

自分が普段力が入りすぎているところはどこか、観察していきます。

足の指先→足の指の爪→足の指→足の裏→足の甲→足首→ふくらはぎ→太もも→股関節

の順番に力を抜いていきます。

足全体の感覚が抜けると、つま先が自然に外側に開いていきます。

手の指先→手の指の爪→手の指→親指の付け根→手のひら→手首→腕→肘→肩甲骨周り

の順番に力を抜いていきます。

腕全体の感覚が抜けると、手の指が内側に丸まってきます。

あごの先→奥歯→喉の奥→舌の根元→唇→小鼻→ほお→まぶた→眼球の奥→眉間→額→頭頂部

の順番に力を抜いていきます。

シャヴァーサナでは身体的に静かになるのに加え、感覚器官をも静めることが必要だ。舌の根元、小鼻、内耳道、額の皮膚、特に眉間の鼻梁付近を柔らかくする。目は後頭部に沈ませて、心臓を見るように。脳を後頭部の方へ緩める。(引用元:Yoga Journalより)

深いリラックスに入ります。布団の中でお休みモードであれば、そのままお休みください。(約5分)

シャバアーサナの終わり方

シャバアーサナから意識をもどしていく

まず、自分の呼吸に意識を戻していきます。

まず、足の指先をゆっくり動かしてみます。グーとパーを交互に繰り返します。

慣れてきたら、手の指先をゆっくり動かしてみます。グーとパーを交互に繰り返します。

両手でグーを作ったら、頭の方にバンザイするように手を挙げ、思いっきり背伸びをします。これ以上伸びないところで、いちど脱力します。もういちど繰り返します。

シャバアーサナ後の瞑想

ゆっくり体を起こします。

体を左右どちらか自分がラクな方に傾けます。両手を床について頭が最後に上にあがるようにゆっくり体を起こします。

せっかく副交感神経が優位になってリラックスしているので、勢いをつけて起きないようにしましょう。起き上がったら、自分のラクな座り方で、目を閉じて呼吸を整えながら、自分の心の観察をします。プチ瞑想タイムです。

 

シャバアーサナの誘導のセリフ

シャバーサナは進める人によって様々です。動画をご参考くださいね。

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腹式呼吸をするタイプ

クロージング〜おまけ編

私の大好きなヨガの先生がしてくれるクロージングのことばのひとつをご紹介します。

まず、胸の前で合掌します。

次に、合わせた手を頭の上に、「私の考えることが愛情にあふれていますように」

そして、合わせた手を目の上に「私の眼差しが優しさにあふれていますように」

最後に、口の前に添えて「私の言葉が愛情にあふれていますように」