こんにちは、QUATRE（キャトル）です。
糖質制限を行う上で大切なことは、
1日に必要なカロリーをきちんと摂ることです。
糖質（主食）を抜いたカロリー分を、
脂質とタンパク質（おかず）で補わなければ
カロリー不足になり、体調不良を起こす場合があるからです。
正しい糖質制限で、頭がふらふらしたり、やせすぎたり、低血糖になったりということは起こりません。では、なぜ、こうした症状を訴える人がいるのでしょうか。 その答えは簡単です。糖質制限のやり方を間違えて、カロリー不足になっているからです。 （引用元：東洋経済『糖質制限ダイエットの恐ろしい｢落とし穴｣』より引用）
この記事では、
- 一般的に1日に必要とされる糖質とカロリー
- 糖質制限で1日に必要な糖質とカロリー
を、それぞれ、まとめてみました。
よかったらご参考くださいね。
1日に必要な糖質とカロリー｜目安
１日に必要なカロリーは、
その人の体格や生活パターンにより異なります。
厚生労働省によると
1日に必要なカロリーと糖質の目安は
男性 2200±200kcal 女性 1400～2000kcal
糖質の目安は、
1日の総カロリーの50％〜60％
としています。
一日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物）ごとに、一日に「どれだけ」食べたらよいかの量「つ（SV）」の数が決まります。活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。 （引用元：厚生労働省HPより）
とはいえ、体格や生活パターンによって
1日に必要なカロリーと糖質は異なります。
そこで、自分が1日に必要としているカロリー と 糖質 を知っておくことが大切です。
それぞれ、次の計算式で求められます。
エネルギー摂取量（kcal）= ①目標体重（kg）x ②身体活動量
糖質 = ①目標体重(kg) × ②身体活動量（kcal）× 0.6 ÷ 4
この式にある、目標体重と身体活動量とは、
目標体重
目標体重は、
BMI=22 となるように算出された体重です。
BMI は、
体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数で
BMI=22 が、病気になりにくい理想の体型と言われています。
BMI = 体重（kg）/ （身長（m）x 身長（m））
目標体重（kg）= 22 x（身長（m）x 身長（m））
身長180cmの場合の理想体重は、
X kg = 22 x (1.8 x 1.8) = 71kg です。
65歳以上の場合は、理想のBMI＝22〜25で計算します
身体活動量
②身体活動量は、
活動量によって以下の通り３つに区分されます。
【高い】35～
【普通】30～35
【低い】25～30
（引用元：厚生労働省HPより）
①目標体重が71kg
②デスクワークと立ち仕事の混合の身体活動量の場合
1日に必要な
カロリーは、71(kg) x 30(kcal) = 2130 kcal
糖質は、71(kg) x 30(kcal) x 0.6 ÷ 4 = 319 g です。
平均的な日本人の必要糖質の目安は、
おおよそ200g〜300gの範囲になります。
1日に必要な糖質とカロリー｜糖質制限の場合
糖質制限中の、1日の糖質量は、
糖質制限の度合いによって異なります。
江部先生の本では、以下のように設定してあります。
- スーパー糖質制限食 30〜60g
- スタンダード糖質制限食 60〜90g
- プチ糖質制限食 90〜120g
１日の糖質制限食の回数は次の通りです。
- スーパー ３食
- スタンダード ２食
- プチ １食
糖質制限中は、
制限食でない食事も、糖質の摂り過ぎに注意です。
糖質制限 継続するコツ
糖尿病予防の場合は、糖質制限を継続を目標に
平日は厳しく、週末はゆるく、と選択するのが継続するコツだそうです。
糖質制限 参考図書
糖質制限はこちらの本を参考にしています。
