2019年9月25日（19時30分から）放送のNHKの長寿番組ガッテン！のテーマは、「高血圧も認知症も撃退！？世界に誇る日本の“減塩ワザ”ＳＰ」でした。
減塩しなければいけないのは分かっているけれど、実行できていないこともあります。そこで、今回はどのようにしたら減塩を習慣化できるのか簡単にできる減塩ワザを紹介しようと思います。
日本人は塩分の摂りすぎ！？
まず、厚生労働省が発表している塩分に関する調査結果を比較してみましょう。
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」よると、成人（18歳以上）が1日に必要とされるナトリウムは、食塩で換算すると、わずか1.5gです。
ここにある目標量とは、「これ以上は摂ってはいけません」という量で、成人男性は8.0g未満、成人女性7.0g未満となっています。
ナトリウムの食事摂取基準（mg/日、（）は食塩相当量[g/日]）
（引用元：厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準」）
ところが、日本人は実際それ以上の1日あたり9g近いの食塩を摂っているという調査結果が出ています。
栄養素等摂取量ーエネルギー等・栄養素、年齢階級別、平均値、標準偏差、中央値（抜粋）
*3 食塩相当量=ナトリウム量(mg) × 2.54/1,000
（引用元：厚生労働省HP「平成29年国民健康・栄養調査報告」）
なぜ減塩？減塩効果のおさらい
減塩に関する様々な情報は情報番組などで紹介されていますが、なぜ減塩が必要なのか再確認してみましょう。
塩分は摂りすぎると、高血圧や胃ガンだけでなく、脳卒中や心筋梗塞、さらには、塩分が脳の血管を傷つけることにつながるため認知症のリスクも高めると言われています。
減塩に取り組んでいるイギリスでは、2003年からの8年間で国民の塩分摂取量1.4グラム削減した結果、心筋梗塞や脳卒中の死亡率が４割も減少したとの調査結果がでています。
みんなが取り組んでいる“減塩ワザ”とは
減塩のポイントとは
減塩のポイントは塩に代わる「味」の活用や、塩をかけすぎない工夫がポイントです。ガッテン！では、少量でも塩味を感じやすくなる納豆のネバネバに含まれるポリグルタミン酸、だし、酸味を利用した減塩食品の活用が紹介されていましたが、その他どんな”減塩ワザ”があるか具体的に見ていきましょう。
スパイスを使う
スパイスを使うと料理に味や香りや色が加わります。いろいろなスパイスを揃えるのはたいへんかもしれませんが、まずお勧めしたいのが、カレーパウダーです。塩の代わりにカレーパウダーを使うだけでも減塩になります。
食卓塩の容器の穴を小さくする
満足度はそのまま、塩の使用量が３分の１になるという調査結果でした。
醤油びんは滴下型かスプレー型をえらぶ
通常タイプと比べて、塩分摂取量が滴下型で３分の２、スプレー型では２分の１になるという研究結果がでています。
味付けは水塩スプレーで
水塩スプレーを使えば、少ない塩で効率的に味付けできます。ホームセンターや100均でいろいろなスプレーが販売されていますが、サビ防止のため調味料専用のスプレー容器を使用することがポイントです。
ガッテン！流、減塩「水塩スプレー」の作り方と使いかた
調味料用の醤油スプレーさえあれば、簡単に作ることができます。
水塩スプレーの作り方
＜材料＞ 水100ml
塩 30g
＜作り方＞
1) 分量の水で塩が溶けるまでよく混ぜ塩水をつくる。
2) 調味料用のスプレーに移す。
出来上がった水塩スプレーは、冷蔵庫で約10日間保存可能です。
水塩スプレーの使いかた
料理の最後に使う
魚の下味をつけるのに使う
冷やしトマトにかける
サラダにかけたり
冷奴に
まとめ
塩分の摂りすぎは、高血圧、胃ガン、脳卒中、心筋梗塞、認知症のリスクが高まると言われています。スパイスやキッチングッズのひと工夫で簡単に減塩することができます。調理用スプレーを買ってきて水塩スプレーをつくって、今日から減塩習慣をひとつ増やしてみませんか。
